马拉松爱好者的营养指导（一）

史仍飞

缺乏科学的训练和没有营养辅助的单纯"苦练"已经无法保证运动员在竞赛中取胜。很多运动员不是被对手打败，而是因不合理的饮食导致无法获胜。除了正确与合理的饮食和饮水，没有其他神奇的灵丹妙药能够提高运动能力。通常参加一次马拉松比赛，前期要准备3~6个月，这期间科学的运动训练、合理饮食营养和充足的睡眠是成功的关键。

一、跑者的合理营养

长跑爱好者在训练比赛时主要是以糖和脂肪的有氧代谢供能为主，能量和各种营养素消耗大，且运动时间较长，一般运动中也无间歇等特点。要求较高的心肺功能及全身抗疲劳工作的能力。由于运动员性别、年龄的差异，以及身体状况的差异，其营养需求也存在差异。但长跑爱好者首先是一个健康的个体，在膳食营养方面要遵循平衡膳食和合理营养的基本原则，根据参与运动的目的不同，在特殊营养补充方面有一些差异。

1.  充足的能量是耐力运动的保障。

能量需要根据身高、体重、年龄，以及运动训练的量确定，三大能源物质的比例适当，对于耐力项目主要能源物质来自于碳水化合物（占60%~65%），有些甚至要求达到70%（但很难达到）。富含碳水化合物的食物，面包、谷物、各种面食、土豆、南瓜、蔬菜、水果、麦片、燕麦粥及干果类，当然也包括各种糖类制品。

其次蛋白质 应占总热量的10%~15%，选择优质的蛋白质食物、蛋类、鱼虾、奶类、禽肉等、豆类及制品、坚果等。但是要记得蛋白质不是越多越好，关于是否有必要补充蛋白粉之类的（要考虑我们个体的消化吸收能力、以及你的营养干预的目的来确定）。

脂肪供能比例在20%~30%，以植物油为主，橄榄油、坚果、奶酪等、含磷脂比较多的鱼类脂肪、大豆油等。注意磷脂类的补充，比如鱼类、蛋黄、大豆等。

2.  注意增加碳水化合物的摄入

我会有一个专题讨论补充碳水化合物。

3.  增加进餐次数和点心的比例。

除了三餐之外，可以增加1~2餐的点心或加餐。休闲食品：酸奶、新鲜水果、胡萝卜、花生酱、麦片、面包圈、果酱、饼干、糕点、果汁等。主要目的是补充碳水化合物。

4.  维持合理的体脂比例。

对于部分选手要注意体脂的比例，不要让过多的脂肪限制了我们奔跑的速度，制定相应的减肥计划，通常每周减0.8~1公斤比较适宜，不会影响我们的训练。主要通过低脂肪食物和额外的运动方式来减体脂。

5.  摄入充足的维生素和微量元素，尤其是铁和钙。

尤其是B族维生素（参与能量代谢）和维生素C。矿物质留意铁、锌、钙的营养，含铁丰富的食物 动物的肝脏、血液、红色的牛羊肉，植物中莴笋、菠菜、红枣等，建议大家在正式比赛前每周能吃2~3次动物肝脏。

6.  赛前、赛中和赛后补充充足的水分。

运动训练中水代谢的特点：出汗速率大，出汗量大；尿量减少；呼吸失水量增加；代谢水产生增多。

脱水症状包括：疲劳，头痛，力量降低，头晕，睡眠障碍，体重减轻。

脱水对机体的危害：加重心脏负担；导致体温升高；引起氧气和营养物质供应不足，影响运动能力；机体代谢废物排泄受阻。

补水的方案及原则：少量多次，积极主动

运动前：运动前2h一般补充300~500ml液体。

运动前5~ 10 min, 饮用120~240ml液体。

运动中：每 15 - 20 min饮用约120ml液体。

运动后：少量多次为主，以丢失的体重为依据，以及尿量正常为参考。

二、合理饮食习惯

1、进餐时间    运动员应养成良好的进餐习惯：定时进餐，饮食有节。

一般食物在进食后3-4小时可从胃排空，含脂肪少的食物如植物性食物停留较短，而脂肪多的食物停留时间较长，一般进餐后2~2.5小时再进行运动为宜 。运动结束后的一段时间内，胃肠道的血液分布才会逐步恢复正常，运动后最好休息30分钟以上再进餐，大运动量后要休息45分钟以上。另外对于能量消耗较大的运动员和青少年运动员，在训练或比赛间歇可安排加餐，加餐的食物要易于消化吸收，不增加消化器官的负担为前提。

2、注意休息，加快运动的恢复。要记住休息也是完整训练过程的一部分，因为运动时产生的代谢废物清除和消耗的能源物质恢复都是在运动后完成的。

3、除了在训练中要适应自己的比赛速度，还要在饮食方面适应自己的最佳饮食方案，如进入比赛日不宜更换食物，赛前饮食应避免摄取胀气的食物，含咖啡因的饮料和含酒精的饮料，刺激性的食物如辣椒以及高脂肪的食物。