食盐不仅是日常生活中不可缺少的调味品，而且在维持人体的多种基本机能中发挥着重要作用。食盐过多摄入是高血压、脑卒中、胃癌等疾病的重要危险因素，而减少钠摄入量可以降低血压以及与此相关的慢性病风险。

我国是世界上食盐摄入量最多的国家之一。根据2009—2012年我国20个省份调查结果，中国居民平均食盐摄入量为9.1 g/d，其中钠摄入量为5.4 g/d；我国18岁及以上居民平均每日烹调盐摄入量为10.5 g，所有省份均超过了世界卫生组织推荐的最大食盐摄入量5 g/d，最大钠摄入量2 g/d。中国疾病预防控制中心营养所分析2015年中国15省份18岁及以上居民膳食钠的摄入状况。2015年中国成年居民膳食钠摄入量为3. 96g/d；男性的钠摄入量（4.27g/d）高于女性（3.72g/d），45~59岁居民（4.26 g/d）高于其他年龄组（18~44岁居民为3.87g/d，60岁及以上居民为3.80g/d），农村居民（4.04g/d）高于城市（3.87g/d），北方居民（4.2g/d）高于南方（3.8mg/d）。尽管与2012年相比，食盐摄入量显著下降，但是摄入量依然高于推荐摄入量2g/d。2015年，中国成年居民膳食钠摄入量低于2 000 mg/d的人群仅占11.8%。

2015年的数据显示，中国成年居民膳食钠主要来源于调味品（79.4%），其后依次为烹调食物（11.9%）和加工食品（8.7%）。调味品中，食盐提供的钠占63.6%，其次为酱油，占10.4%。

因此，全民减盐行动势在必行，制定并实施相应减盐计划，是关系到国计民生的重要举措。中国疾病预防控制中心营养与健康所和中国营养学会联合组建工作组，开展专题研究并制定了《中国食品工业减盐指南》。为了落实《“健康中国2030”规划纲要》，2017年7月，国务院办公厅再次印发《国民营养计划（2017—2030年）》，提出“到2030年，实现全国人均每日食盐摄入量降低20%的目标”。

所以，加强居民健康教育，指导居民合理饮食，促进居民降低钠的摄入量是我国长期的重要营养改善工作。了解日常生活中的高含钠食物，是限制钠盐摄入的关键。

下面是日常生活中常见的高盐食物：

●调味料：盐和盐的混合香料、酱油。

在烹饪过程中或在餐桌上用调味料调味食物。酱油和烧烤酱钠也很高。 

●咸味零食：鸭脖子、盐水花生、椒盐脆饼、薯片、咸坚果、咸饼干等。

椒盐脆饼顶部的大盐晶体是钠。咸饼干包含充足的钠，主要来自盐和膨松剂，例如小苏打或发酵粉。

●加工肉类：腊肠、红肠、培根、香肠、午餐肉和热狗。

盐可以用来腌制和调味肉。许多都是用含钠的防腐剂和其他食品添加剂同样会含有钠盐。切成薄片的新鲜肉（例如烤牛肉或火鸡）是更健康的选择。偶尔少量使用火腿、红肠等作为调味品，而不是大量食用。 

●腌制的、罐装食品：蔬菜、意面、肉、鱼等。

与其他罐头食品一样，罐头肉的钠含量也比新鲜罐头高。

●咸味汤品：罐装汤品和熬制的汤品，钠含量比价高。

众所周知，高汤被用作汤和炖菜或调味肉类和蔬菜菜肴的基础，但其含盐量不可忽视。

●高钠小菜：馅类小吃，盒装黄油奶酪脆烤土豆片、香炸土豆块和抓饭。

●酱料和调味品：肉汁、酱油、辣酱、番茄酱、色拉酱和沙拉酱等酱料和调味品。

色拉酱中的一些钠来自盐。此外，一些品牌还添加了含钠的调味剂，例如味精及肌苷二钠和鸟苷二钠。

●泡菜和腌菜：泡菜、腌橄榄和酸菜。

●快餐：汉堡、薯条、炸鸡条、比萨饼、三明治、方便面等。

奶酪，酱料，面团和加工的肉等许多成分中都含有大量的钠。一块140克大的商店购买的冷冻披萨平均含有765毫克钠，占RDI的33％。由餐馆准备的相同大小的切片甚至可以装得更多-平均钠957 mg，或RDI的41％。经常用于制作三明治的面包，加工肉，奶酪和调味品均贡献了大量的钠。

●奶酪和乳制品：奶酪、涂抹奶酪、乡村奶酪、酪乳、加盐黄油和奶酪酱。

奶酪是钙的良好来源和蛋白质的极佳来源，但盐含量也相对较高。一份1/2杯（113克）的干酪平均含350毫克钠，或RDI的15％。干酪中的盐不仅可以增强风味，还可以改善质地并起到防腐剂的作用。加工后的奶酪是在高温下通过乳化盐（如磷酸钠）制成的，从而制成稳定，光滑的产品因此，通常您不会找到低钠版本。但是，一项研究发现，在流水下冲洗干酪3分钟，然后沥干水分，可使钠含量降低63％。 

●高钠烘焙食品：咸味小面包、咸味百吉饼、油煎面包丁和薄脆饼干。

●烘焙料包：高钠华夫饼、松饼或蛋糕混合料包。

●盒装方便餐：奶酪通心粉、意大利面套餐、米饭套餐等。

这种方便的舒适食品，钠含量很高。如果您偶尔要吃通心粉和奶酪，请考虑购买全谷物的通心粉，并通过添加一些蔬菜（例如西兰花或菠菜）来稀释菜肴。

●速冻晚餐：速冻肉类菜肴、速冻比萨饼等。

●某些饮料：普通蔬菜汁、混合果汁和咸酒精饮料，补充电解质的运动饮料。

●冷冻食品

许多冷冻食品中的钠含量很高，有些每餐中至少含有您每日钠分配的一半。包装好的普通冷冻虾通常含有添加盐以调味，以及富含钠的防腐剂。 

●即食布丁

布丁味道不咸，但速溶布丁混合物中藏有很多钠。这种钠来自盐和含钠的添加剂-磷酸二钠和焦磷酸四钠-用于帮助增稠速溶布丁。速溶香草布丁混合物25克（用于制成1/2杯）的钠含量为350毫克，或RDI的15％。相反，相同量的普通香草布丁混合物仅包含135 mg钠，或6％的RDI。

●肉干和其他干肉

肉干和其他干肉的便携性使它们成为方便的蛋白质来源，但盐大量用于保存它们并增强风味。

总结

加工后的肉（例如火腿，冷盘，热狗和香肠）的钠含量特别高。 即使是普通的冷冻虾，也经常使用富含钠的添加剂进行处理。方便食品-包括盒装土豆，罐装汤，速溶布丁，膳食助手，比萨饼和冷冻食品-钠含量也较高，猪肉皮和椒盐脆饼等咸味零食也是如此。为了减少钠，最好尽量减少加工，包装和外卖食品。 另外还要尽量避免外出吃饭，有研究显示在外就餐的食物可能是钠的首要来源。

每天摄入7克以上钠的高血压人群、肾病人群当然应该减少摄入量。对普通人而言，只要饮食均衡、富含全食，就不必限制钠的摄入。钠具有重要的生理功能，因此要保证其适宜的摄入量，尤其是要与自身的状况结合。例如，重体力劳动者和从事高强度训练的运动员等，不仅不需要限制钠的摄入，反而需要增加钠的摄入，补充机体消耗的需要。

参考文献：

1.张继国，王志宏，杜文雯，苏畅，姜红如，黄绯绯，贾小芳，欧阳一非，李丽，汪云，张兵，王惠君。2015年中国15个省份成年居民膳食钠的摄入状况。中华预防医学杂志2019 年5月第53 卷第5期。

2.https://www.healthline.com/nutrition/low-sodium-diet

3.https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-sodium