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克服你的完美主义! 精选

已有 3676 次阅读 2020-8-18 11:11 |个人分类:论文写作|系统分类:科研笔记| 完美主义

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Desiree Dickerson在准备网络健康讲座时,把自己累得筋疲力尽。在疫情封锁期间,她不得不把完美主义暂且放到一边。


完美主义常常被描绘成一种正面特质:“它鞭策我”“它帮助我保持高标准”“若不是完美主义就没有现在的我”,作为一名专门研究科研人员心理健康的临床心理学家,这些是我在工作中最常听到的话。我们最出色的成就总是伴随着完美主义;许多人认为完美主义是我们成功的支柱之一。


但是,这种说法没有坦言完美主义的代价——它会耗费你的时间、浪费学习机会、干扰清晰的思路


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完美主义通常会妨碍进步而不是推动进步,尤其是在病毒大流行期间。来源:David Malan/Getty


我自身也有完美主义倾向,但是我感觉在过去几年里,我基本能克制这种倾向以及冒名顶替综合征(imposter syndrome)。冒名顶替综合征是指一个人尽管取得了不少成就,却仍没有归属感,感觉自己是个骗子。在我的整个学术生涯中,这种心理一直困扰着我。


在我尝试编辑面向科研人员的健康讲座的视频脚本时,内心的完美主义者发出了嘶吼。看着自己举手投足不受控制的样子是痛苦的。想到自己的想法要公诸于众,任人评价,令我感到恐慌。


完美主义拖慢了我们的脚步,它让任务显得异常艰难。它不断刺激着你的神经:“只要再多一次”文献搜索,反复重写同一句话——尽管这么做的收益不断递减。当你期待完美时,拖延便趁虚而入。你感觉自己没有时间完全沉入其中,于是便不开始。


完美主义也会让我们错过关键的学习机会。失败得早,可以让一个想法早点开启有益的迭代,让我们了解到什么行得通,什么行不通。完美主义阻碍了这样的迭代过程。用非黑即白的眼镜去看待事物,便成了“不完美,毋宁死”,也就意味着最具建设性的反馈也会被视为失败。


完美主义抬高了标准线,随之增加了我们的焦虑。颈椎紧张、头痛、胃不舒服,都在干扰你的思绪,而不是在为你的成功打基础。


以我为例,一想到我的想法以及我独特的言谈举止,全部都要公开受人评论,我就感到害怕,当初正是这种害怕导致我没有早点将我的讲座放到网上。但是,新冠病毒逼我硬着头皮上。


家中两名幼子,另一半全职工作,封锁措施一时半会儿还望不到头。这种情况下,我的大脑不足以应付完美主义另外强加给我的压力。我不得不设法完成工作,并且要适应工作做得只是“差强人意”所带来的不适感。


我最后是怎么做到的?认识到完美主义的真相——焦虑、恐惧和自我怀疑,并且采取措施予以应对。


1、减少紧张

焦虑是一个显著的生理特征。我们的恐惧或担忧一般都伴随着标志性的感受;比如我是肩颈紧张、湿冷发汗。这种感受会放大有什么令人担忧或恐惧的事情要发生的感觉。通过简单的呼吸技巧,主动放松紧张的肌肉,努力平复那些感受,可以帮助我减缓负反馈循环,并获得自控。


2、直面自己

看看你能否直接处理完美主义的需求。为什么结果一定要完美?最坏的场景是什么,它对你个人以及你的事业有何影响?工作做得“差强人意”有什么代价,关键的,还有什么好处?当一项任务让你觉得不堪重负时,问问自己这些问题,这样可以帮助你发现恐惧的源头,帮助你变得更客观。


3、退后一步

想想你的价值。问问自己一开始为什么要做这件事,这么做是想帮助谁。我们在努力追求完美的时候,倾向于关注我们的工作会暴露自己的什么不足,而不是我们的数据、研究论文或在线讲座可能对其他人产生什么帮助,或如何推动展开更广泛的讨论。请把聚光灯从自己的身上移开,移到那些你想要影响的人身上。这个世界不需要一段完美组织的段落或一张完美设置的图片:它需要的是你慷慨的贡献。


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作者在某个科学与心理健康讲座中的互动环节截屏。来源:Desiree Dickerson


我自己的视频里有挥手,有鬼脸,有古怪的话语,简直什么都有。视频现在已经上线,面向我所服务的学术界。它们可能并不完美,但是却是一份有意义的贡献,而那才是最重要的。


原文以Overcoming perfectionism during the pandemic为标题发表在2020年7月16日的《自然》职业版块


© nature

doi: 10.1038/d41586-020-02133-7



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2 强涛 朱志敏

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