吃油的学问（文/老七）：我们现代的饮食可以说”无油不欢”，食物中的油和脂肪是食物“美味”的主要来源。同时，我们的身体维持正常的状态也需要每天摄入脂肪。现代人摄取脂肪的主要方式是食用油。然而，关于食用油我们的认知误区又太多。比如食用油的主要成分是什么？哪些成分是我们人体必需的？什么样的食用油最好？食用油和脂肪该怎样吃才更合理？手工磨制的油更健康吗？转基因油不能碰吗？这些问题困扰着大众，也引发各种谣言。下面我们就简单把这些问题掰一掰，也好吃个明白。

食用油里面主要成分是脂肪酸甘油酯，在人体内分解为脂肪酸。作为营养成分的脂肪酸又分为几种：（1）饱和脂肪酸：例如猪油、黄油、奶油、椰子油等含有高比例的饱和脂肪酸。其中椰子油的饱和脂肪酸含量超过90%。（2）单不饱和脂肪酸（MUFA）：豆油、花生油以及大部分植物油含高比例的单不饱和脂肪酸。（3）多不饱和脂肪酸（PUFA）：橄榄油、牛油果油、葵花籽油、菜籽油或Canola oil 都含有丰富的多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸又分多种，常见的是omega-3 和 omega-6 多不饱和脂肪酸。在植物来源的油中前者常见的是阿尔法亚麻酸，后者主要指亚油酸，这两种多不饱和脂肪酸又称为必需脂肪酸，因为不像其它脂肪酸，这两种脂肪酸人体不能自己合成，必须靠饮食摄取，所以我们每天必须要维持必需脂肪酸的摄入。

目前学术界比较一致的看法是，我们现代的饮食中饱和脂肪酸摄入过多，而不饱和脂肪酸尤其是多不饱和脂肪酸相对摄入不足。多不饱和脂肪酸中又以omega-6多不饱和脂肪酸摄入相对过多为主要问题，最好的omega-6/omega-3多不饱和脂肪酸的比例应为1:1，而我们现代饮食中这一比例达到了20-30:1。这种各种脂肪酸不平衡的比例被普遍认为是导致很多疾病尤其是代谢疾病如糖尿病肥胖心血管的疾病的原因之一。根据这个推论，我们平时应该注意减少饱和脂肪酸的摄入。肉类要尽量吃瘦肉。而上述的橄榄油、牛油果油、菜籽油、葵花籽油就是相对健康的油，因为其多不饱和脂肪酸含量相对较高。其中canola oil 不但通过人工筛选去掉了一般菜籽油中对人体有害的成分，而且它的多不饱和脂肪酸的含量几乎是最高的（高达30%，是橄榄油的两倍），更重要的是它的omega-6/omega-3的比例为2:1（相对而言橄榄油、牛油果油等该比例都超过10:1）是所有这些富含多不饱和脂肪酸的油里面最好的比例，所以相对而言它是非常健康的食用油。富含omega-3多不饱和脂肪酸的食物油包括亚麻籽油（flaxseed)，鼠尾草籽油（Chiaseed)，海藻油（Algal）以及鱼油，但它们的成本较高，到不了大规模生产为食用油的程度，只能通过膳食补充。目前研究表明减少饱和脂肪酸而多摄入不饱和脂肪酸尤其是omega-3 多不饱和脂肪酸对人体免疫、心血管、代谢、认知能力等都有好处。

但是，凡事往往有利就有弊。脂肪酸暴露在空气中时间长了容易被氧化，尤其在高温的时候。我们说食用油过一个夏天就容易“哈喇”了，实际上就是氧化了。越不饱和的油越容易被氧化。氧化后的脂肪酸对人体有害。判断的方式可以闻一下，看一下，如果有刺鼻的气味、颜色变深、或出现起泡等现象这样的油就被氧化了，不要买，不要用。保健品市场上很多鱼油就被发现氧化了。所以平时用油尽量少买，尽量吃新鲜的；平时不要放在见光、见热的地方；密封好后放在干燥、阴凉、黑暗的地方储存，冰箱里亦可。做饭油温要尽量低。提倡凉拌、蒸煮，尽量减少煎炸。

脂肪酸容易被氧化变质，就有人发明了防止这一变化的方法：把不饱和脂肪酸人工氢化饱和，这样的油不但耐高温，储存时间也长，这是因为氢化后脂肪酸化学结构发生了变化，变成了反式脂肪酸（trans fat)。过去几十年的大量研究表明，反式脂肪即使很少的含量也会促进在人体动脉上形成斑块，是造成动脉硬化的重要原因。目前欧美国家很多已经普遍禁止在食用油中使用人工制造的反式脂肪, 但中国和大多数的发展中国家仍在使用。大家去超市买食品的时候应该看一下营养成分表，绝大多数的食品现在都会标注”Trans Fat: 0”， 表明不含或含有极低的反式脂肪。但这不等于所有的食品中一点都不含反式脂肪，天然的脂肪也会含有少量反式脂肪酸。食物在加工的过程中不可避免地会产生反式脂肪酸，只是一般情况下含量低。有些情况下则在加工过程中产生很高的反式脂肪酸，如煎炸食品。越不饱和的脂肪酸在加工的过程中产生反式脂肪的可能越大。所以要尽量避免各种煎炸食品。如果一定要“开开荤”，吃点炸货，那应该尽量用饱和脂肪酸含量高的油来做，因为饱和脂肪酸在高温下更稳定。更多食物中含有很低含量的反式脂肪，仍然会对我们的身体健康造成伤害。但显然我们今天的科学技术无法做到控制成本的情况下完全去除它们。这跟只要我们呼吸，就会吸入空气中的污染物一样，在自然界中再干净的环境里也很难避免这一点。没有人能活在真空中，也不能因噎废食，所以我们只好接受它。

至于转基因油，这是另一个话题。目前，市场上的大豆油几乎都是转基因大豆油。美国和加拿大的Canola 菜籽油接近95%也都是榨自转了抗除草剂的基因工程油菜籽。即使你不专门买来做饭，市场上几乎所有的加工食品都会含有转基因油料作物来源的油。因为美、加并没有严格的转基因标识制度，所以不管你喜欢与否，只要你去餐馆或超市就一定会摄入它，这几乎是毫无疑问的。其实转基因油没啥可怕的，而且如果选择植物油当然应该选择转基因的。原因很简单，它使用更少的农药和除草剂，因此也更环保、干净。这不是个”信不信”的问题，而是一个严肃的、有是非对错的科学问题。而科学界的一致看法是转基因食品并不比非转基因食品有害。在同样条件下比较时，它们在安全问题上是一样的。如果你害怕它“转”了你的基因，那你需要做的是恶补一下中学的化学和生物学。

选择食用油这个问题上还有另外一个误区，那就是很多人相信纯天然、手工磨制的油。其实完全纯天然的食用油是不存在的。不经过人工筛选的菜籽油还含有芥酸等对人体有害的物质，不可能更健康。至于手工磨制，如果你去找个油坊看看，对比一下生产食用油的大企业，你也许很快就会改变看法。除了环境卫生，手工作坊不可能有大企业具有的对材料和加工后油品质量的统一控制。含油的作物极易受到黄曲霉毒素污染，合格的大企业可以通过各种检测措施减低污染，手工作坊是做不到的。如果它反而卖的价格更低，那你更坚决不能买，因为手工作坊的生产成本只会比大企业更高。

综上所述，在食用油这个问题上，正确的做法应该是减少饱和脂肪的摄入，多摄入不饱和脂肪酸，同时多吃海鲜，尤其是较肥的海鱼（可能比简单吃鱼油更好），海藻（海带、紫菜、裙带菜等）。做饭炒菜首选凉拌，蒸煮，减少烤、煎炸食品；去超市学会看营养表，避免反式脂肪。挑选食用油应该选择少量、新鲜、合格大企业生产、有明确各种含量标识的食用油，转基因的反而更好，也应该避免所谓纯天然、手工磨制等噱头。吃饭则应避免过度加工的食物；如果一种食物号称经过了48道工序才端上桌子，你最好离它远点。