许多时候，人类个体经历和感受的压力，其实是自己特定观念造成的。一般来说，压力都是有具体来源的，称为压力源。简单而言，压力源就是个体面临的事情，包括外界的事物、事件，以及自己的想法、欲望等。当个体感到不能承受面对这些事物、事件、想法、欲望或其产生的后果时，就体验到了压力。如果把这些事物、事件、想法、欲望都视为刺激，那么，压力实乃个体用自己的观念系统评价内外刺激而得到的不愿面对、难以承受的负性结果。

从这个角度分析，压力也就是个体的观念系统与特定刺激之间的矛盾。解决这一矛盾的方法，可以是同时改变两者，也可以是改变两者之一。显然，许多时候，个体是无法改变外界事物或事件的，那么，改变观念系统就成了必选方法。不过，个体的观念系统也较难改变。因此，不少人就困在观念系统与特定刺激这对矛盾中了，经受着巨大压力，不能自拔，焦虑、抑郁，苦闷不已。

本人提出的第四种减压技术是改变认知。虽然个体的整个观念系统很难改变，但是，个体改变对某一具体刺激的看法，则是相对容易的。改变认知的减压技术，就是通过个体改变对当前刺激的认知，使自己的观念系统发生局部变化，从而，使对相应刺激的评价结果由负性转变为中性甚至正性，达到缓解压力的目的。这种技术的具体作法分为4步。

第一步，分析负性结果。个体对压力源可能带来的负性结果进行全面而系统的分析，把这些负性结果都罗列出来——可以用笔写在纸上，也可以做成电子文档。分析时，查看都有哪些负性结果？这些负性结果之间是什么关系？它们真是压力源直接引起的吗？哪个或哪些负性结果显得是自己根本无法承受的？为什么？

第二步，进行时间透视。个体可以把时间窗口分别框定于过去、现在、未来，对照第一步列出的负性结果，从更广的时间范围分析负性结果，查看压力源与这些结果之间的关系。特别地，看看那些显得自己根本无法承受的结果，是否真的由这个压力源引起。

第三步，分析正性结果。个体对压力源可能带来的正性结果进行全面而系统的分析，同样地，可以纸笔罗列，可以用电子文档呈现。实际上，在前面两步，个体往往就会想到压力源能够带来的正性结果。

第四步，改变既有认知。经过上述3步，个体在更广的时间背景上，对压力源产生了一些新的看法，那些负性结果很可能已经显得不是难以承受，而正性结果也已经深入心中，甚至可能占了上风。个体可以在负性结果分析的清单上画个大叉子，在正性结果分析的清单上打个大对号，不妨再出声说一句：“啊哈，原来如此！”

运用改变认知技术，需要注意如下3点：

第一，改变认知，需要系统分析。虽然个体对具体刺激的认知相对容易发生改变，但是，如果个体能够轻易改变认知，那么，他/她也不会经受什么压力了，所以，个体的认知改变也是有很大难度的，这就需要一定的程序。个体经历了这样的程序，例如，罗列负性结果与正性结果、对负性结果清单画叉子、对正性结果清单画对号，才可能较为自然地改变认知，达到减压目的。

第二，改变认知，需要外界资源。个体的观念系统具有很强的自我保护力量，因此，个体要主动地找些资料来看，积极地向亲朋好友求助，不断获得新的信息，特别是开阔新的视野。他人的经验往往能够成为个体改变认知的直接因素，了解相应方面的榜样，对于个体改变认知、缓解压力是非常有效的。

第三，改变认知，并非麻醉自己。个体在社会上生活、学习、工作，应当积极向上、不断进取，因此，不能对于自己认为不易达到的目标，甚至是学习、工作的基本要求，都以改变认知而推脱。同时，改变认知也不是简单的逆来顺受，阿Q精神，而是持有开放的观念、发展的眼光，不为一时的困难或失败而备受压力的折磨。

总之，改变认为就是提示个体能够进行灵活的时间透视，能够适应性地换个角度看待事情，相信事物都是发展、变化的，困难也是暂时的，从而，能够把精力用于处理合适的事情上，免于压力的煎熬，更为有效地生活、学习、工作。