人类个体生存于具体的社会情境，在生活、学习、工作中，会形成一定的习惯，也就是不断重复的思维方式和行为模式。显然，有些习惯是良好的，即适应性的，它们能够让个体更快地进入状态，更好地执行任务。相反，有些习惯是不良的，即不适应的，它们妨碍个体有效地进入状态，影响个体执行任务。

如果个体的习惯不利于自己执行当前的任务，他/她就可能感到自己的现状与目标存在较大距离，自我效能较低，从而将会引起焦虑、抑郁等负性情绪。各种负性情绪都有反馈和定向作用，从而，进一步妨碍个体执行任务，造成更差的生活、学习、工作体验和更糟的生活、学习、工作结果，个体由此感到压力。

其实，人们的习惯与生存情境高度相依，那些不良习惯，往往与特定的情境刺激形成了条件反射，只要个体身处那样的情境，就会产生相应的思维方式和行为模式。因此，终止或改变不良习惯的一种简便方法，就是消除或改造个体所处的情境条件。

本人提出的第三种减压技术是有形调整，旨在消除或改造负性刺激，不使个体进入不良状态，而让个体形成、处于良好状态，有效地生活、学习、工作。有形调整的具体作法分为3步。

第一步，确定不良习惯。个体对自己的习惯进行思考和评估，找到某个或某些不良习惯，例如，坐在座位上就很烦、一上课或上班就想睡觉、躺在床上就睡不着。如果能找到并确定这样的不良习惯，那就表明需要进行有形调整。

第二步，寻找调整办法。有形调整就是打破或改变情境的现状，这需要考虑具体的办法。有些办法更简单，容易实行，有些办法很复杂，难以做到。尽量考虑那些简单易行的办法，例如，针对“坐在座位上就很烦”的不良习惯，如果是学生，可以考虑调换座位；如果是办公室工作人员，除了考虑调换座位，还可以考虑更换座椅。

第三步，做出有形调整。按照第二步确定的调整办法，实施具体的调整。例如，调换座位、调换床铺、调换宿舍，等。其实，有形调整是广义的，有时，个人稍作改变就会有很好的效果。例如，针对“躺在床上就睡不着”的不良习惯，如果原来是头朝南睡的，换成头朝北睡就可能容易入睡了。

运用有形调整技术，需要注意如下3点：

其一，下定决心。有形调整可能会遇到各种阻力，例如，领导不允许更换座椅、教师不允许调换宿舍；往往需要付出一定的代价，例如，被同事、同学议论，得到负性评价。因此，看似简单的有形调整，却可能让个体瞻前顾后、迟疑不定。然而，个体如果认为相应的情境对自己的生活、学习、工作造成了明显的负面影响，那么，就应当下定决心，获准进行有形调整。

其二，积极适应。有形调整，既要抑制或打破旧习惯，又要形成和发展新习惯，因此，个体应当珍惜这种调整机会，主动地利用和适应新的情境，积极地形成新的习惯。千万不能出现这样调整不行、那样调整也不行的局面。

其三，对症下药。虽然进行有形调整具有普适性，人们在很多情况都是需要不断调整的，但是，一些非必须的调整，特别是那些不能对症下药的有形调整，可能只是折腾，对自己、他人和集体都会造成麻烦甚至混乱。

有形调整技术的理论依据，来自于状态依存记忆，即个体处于特定的状态就容易想起特定的内容。特定的状态包括内部状态和外部状态，外部状态就是情境。如果特定的内容与特定的思维方式和行为模式建立了条件作用，那么，有形地改变情境，是抑制不良习惯的一种有效方法。个体不被不良习惯所耽误，就可能顺利执行当前任务，从而缓解和降低压力。

总之，有形调整技术，就是打破或改变旧的无效甚至负效的习惯模式，形成新的有效乃至高效的习惯模式，提高行为效率和时间利用率，以此达到减压的目的。