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单阶段超马拉松训练和比赛的营养考虑

已有 942 次阅读 2021-9-20 02:36 |个人分类:健康管理|系统分类:教学心得

国际运动营养学会立场立场:

单阶段超马拉松训练和比赛的营养考虑

国际运动营养学会对有关单级超马拉松训练和比赛营养因素的文献进行了客观和批判性的回顾。培训建议。i) 超级马拉松运动员应遵循个性化和周期性的策略,包括多样化、食物优先的方法,以满足训练的热量需求;ii)运动员应在充足的时间内规划和实施其营养策略,以允许进行提高脂肪氧化能力的适应;iii)证据压倒性地支持纳入中等至高碳水化合物饮食(即约60%的能量摄入,5-8g/kg/d),以减轻慢性、训练诱导的糖原消耗的负面影响;iv)在选定的低强度训练之前限制碳水化合物摄入,和/或调节每日碳水化合物摄入,可增强线粒体功能和脂肪氧化能力。然而,这种方法可能会在高强度工作中影响性能;v) 蛋白质摄入量1.6g/kg/d是维持瘦体重和支持训练恢复所必需的,但当热量需求更大时,在高要求的训练期间,蛋白质摄入量可达2.5g/kg/d是有保证的;对赛车的建议。vi)为了减少热量不足,跑步者应从各种高热量食物中摄入150-400 Kcal/h(碳水化合物,30-50g/h;蛋白质,5-10g/h)。必须考虑到食物的适口性、个体的耐受性以及较长种族对美味食物的偏好增加;vii)建议在比赛期间使用450-750 mL/h(每20分钟约150-250 mL)的液体。为了降低低钠血症的可能性,电解质(主要是钠)的浓度可能需要高于大多数商业产品提供的浓度(即>575 mg/L钠)。在高温和/或潮湿条件下运行时,液体和电解液要求将升高;viii)有证据支持渐进式肠道训练和/或低FODMAP饮食(可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇),以缓解比赛期间的胃肠道不适症状;ix)缺乏支持生酮饮食和/或酮酯改善超马拉松成绩的证据,需要进一步研究;x) 有证据支持战略性地使用咖啡因来维持比赛后期的表现,特别是在睡眠不足可能危及运动员安全的情况下。

超级马拉松是一项发展迅速的运动,由世界各地的业余和精英运动员参加。由于其动态和复杂的性质,跑步者必须承受无数的生理压力,这些压力会严重影响健康和表现。这一立场强调了营养方面的考虑,这些考虑对于促进训练适应、提高比赛成绩和减轻参与的负面影响非常重要。正如我们在证据陈述中所概述的,运动员和教练应考虑这些建议,并可为监督超马拉松赛事的人员(即比赛组织者和医务人员)提供最佳实践(Tiller, et al. 2019.)。

 




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