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平衡与稳定训练抗衰老

已有 1312 次阅读 2021-4-9 06:24 |个人分类:健康管理|系统分类:科普集锦

平衡与稳定训练抗衰老

年龄越大,跌倒的危险就越大。随着年龄的增长,各种各样的身体状况会使我们感到越来越不稳定。随着不稳定感的增强,对坠落的恐惧也在增加。运动和平衡训练对长寿、活跃生活的影响。

对跌倒恐惧最自然的反应之一就是避免那些让我们感到不稳定的活动。这种通过降低我们的活动水平来应对不稳定的模式使我们走上了一条危险的道路。我们避免某些活动,而且随着我们这样做,也变得越来越久坐不动。缺乏运动会导致肌肉萎缩、柔韧性下降、关节僵硬和活动范围缩小。所有这些都会导致更大的不稳定感。作为回应,我们进一步降低活动水平,以此类推。在我们意识到之前,我们陷入了一个危险的脆弱循环,很难摆脱。

平衡与稳定训练是抗衰老的重要组成部分。对于老年人,预防虚弱的循环是健康和健康计划背后的主要驱动力。但是,我们知道什么是有效的,什么是无效的?当谈到帮助老年人不仅保持强壮和稳定,而且感到强壮和稳定,使他们尽可能长时间保持活跃时,什么策略是最有效的?如果再加上肌肉萎缩、活动范围受限和环境危害,跌倒的原因是多方面的。有效的预防跌倒的项目需要有三个重要策略:1)消除恐惧感;2)包括力量训练、柔韧性和平衡训练以及功能锻炼在内的体育锻炼;3)注重改善执行功能的认知训练。

1、恐惧预防策略是预防跌倒计划的重要组成部分。

理解为什么有人害怕摔倒很重要。恐惧是我们身体提醒我们注意某个问题的一种方式,有时对跌倒的恐惧来自于一种内在的感觉,即有什么不对劲。了解他们恐惧的根本原因可以发现实际上使他们处于更大跌倒风险的内部和外部因素。每当老年人发现自己处于不稳定的状态时,对跌倒的恐惧就会直接影响到平衡。例如,当走在崎岖不平的小路上或是在有冰块的人行道上时,身体的自然反应是僵硬,收紧腿部肌肉,使我们走得更僵硬、更小、更慢。虽然这种收缩的运动可能会让人感觉更安全,但它却有相反的效果,实际上会导致摔倒。减少跌倒恐惧的一种方法是正面面对。鼓励老年人意识到他们的身体对感觉不稳定的情况的反应,让他们了解如何在不增加跌倒风险的情况下度过难关。

另一种减少跌倒恐惧的方法是进行平衡训练活动,把平衡训练活动融入日常生活是有助于消除恐惧的有效方法。因此,全天进行有效的、简单的平衡训练,可以帮助老年人感觉更能控制自己,从而对身心健康产生重大影响。

2、力量训练、伸展运动和功能训练应相互配合。

功能训练、拉伸和力量训练在一起工作时最有效地防止摔倒。随着年龄的增长,肌肉变得越来越短,弹性越来越差,关节越来越弱,活动范围也越来越窄。所有这些因素都会增加跌倒的风险。好消息是,大量研究表明,通过阻力训练可以将年龄相关的肌肉损失降到最低,骨关节炎和骨质疏松症等骨相关疾病的影响也可以降到最低。

特别重要的是核心肌肉的训练。核心肌力是上下身之间的中心连接点,它影响着我们如何举起、伸展、转身和弯曲。几乎我们每天从事的每一项活动都需要一定程度的核心力量。虚弱的核心力量会导致前屈姿势,这种情况与平衡不良和跌倒风险增加有关。如果核心肌肉被允许进一步恶化和削弱,仅仅站直就成了一个挑战,跌倒几乎是不可避免的。

力量训练很重要,但还不够。除了力量训练外,研究表明保持柔韧性和运动范围对防止跌倒也很关键。尤其重要的是保持股四头肌、腘绳肌和髋关节的灵活性和活动范围,因为这些肌肉和关节直接影响静态和动态平衡——我们静止时的平衡能力,以及我们运动时的平衡能力。

把伸展运动作为一个整体训练计划的一部分时尤其有效,该计划还包括平衡训练、力量训练和有氧运动,旨在支持日常生活所需的动作。毕竟,预防跌倒的策略是没有用的,除非它们直接影响到我们在健身房外的日常生活。这种全面的方法包括每周至少两天的力量训练,以及促进柔韧性、平衡和心脏健康的运动,如太极、普拉提、水疗、瑜伽、散步和骑自行车。

3、注重改善执行功能的认知训练

随着年龄的增长,我们中的大多数人都会经历与执行功能和注意力相关的前额叶皮层的变化。使问题更加复杂的是,与年龄有关的我们接收感官信息的能力下降。执行功能和感官衰退的双重打击严重影响了我们跌倒的风险。

2014年发表的一项引人入胜的研究涉及182名受试者,他们被随机分配到两个预防跌倒项目中的一个。第一个项目包括渐进式力量训练和平衡训练相结合。第二个方案与第一个方案相同,只是它包括使用计算机虚拟学习系统增加认知训练。在参加了12周的训练后,参与者们被评估了他们的跌倒风险的变化,结果是惊人的。两组的跌倒风险都有所降低,但接受认知训练的训练组的参与者跌倒风险降低了80%!

感官游戏包括一系列挑战认知和运动系统的游戏。这些游戏旨在提高持续注意力、工作记忆、分散注意力、反应时、抑制、认知灵活性和视觉空间技能。




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