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增加大脑多巴胺水平的方法

已有 1328 次阅读 2021-1-28 01:36 |个人分类:健康管理|系统分类:科普集锦

增加大脑多巴胺水平的方法

多巴胺让人更快乐,更聪明,更有效率,更有创造力,更专注,更社交。有很多方法可以自然增加多巴胺。美国著名自然医学医生艾米莉·迪恩斯博士讲“多巴胺可能是使我们成为人类的秘密——意味着非常聪明,能够提前计划,并在必要时抵制冲动。”

多巴胺是一种神经递质,意味着它是神经元(神经细胞)释放的一种化学信使,负责与其他神经元“交流”。像所有的神经递质一样,多巴胺穿梭于细胞之间并与受体结合。多巴胺常常被认为是主要的快感神经递质。但多巴胺实际上似乎比快乐更能增加欲望和动机。大脑包括几个多巴胺通路,它们在奖赏、动机、记忆和注意力中起着关键作用。

研究表明,自然增加多巴胺水平可以带来许多好处,包括:提高积极性、动力和动力,以提高生产力、完成任务和实现目标;减少药物成瘾和依赖;改善认知功能、学习、长期记忆和工作记忆;集中注意力、提高创造力,包括语言和视觉创造力;改善情绪、减少恐惧和提高信心;增加社会联系和加强关系(催产素也起作用);对疼痛的耐受性增强。

研究表明,多巴胺水平低与许多大脑和心理健康状况和症状有关。John Salamone博士评论“低水平的多巴胺使人们不太可能为某些事情工作。”与大脑中多巴胺水平低有关的情况和症状包括:上瘾;抑郁、冷漠和绝望感;帕金森病;不宁腿综合征;注意缺陷多动障碍;社交焦虑;认知老化和记忆力差;阿尔茨海默病与认知能力下降;贪食症;慢性疲劳综合征;中毒性霉菌病;创伤性脑损伤;脑雾;喜怒无常;拖延。

多巴胺会显著影响人类行为。多巴胺几乎影响你生活的方方面面。通过自然的方法增加大脑的多巴胺是最好的方法。我们可以通过以下自然方法增加大脑中的多巴胺水平。

1、阳光和维生素D

研究表明,阳光会增加多巴胺的释放。让自己暴露在阳光下是增加大脑多巴胺水平的最佳自然方法之一。维生素D是一种脂溶性维生素,当皮肤暴露在阳光下时,会合成维生素D。大多数人仍然没有从太阳中获得足够的维生素D。研究表明,50%的人有维生素D缺乏的风险。维生素D缺乏会导致多巴胺水平降低,但维生素D3治疗会促进多巴胺的释放。在补充维生素D之前和之后测试和监测维生素D水平是很重要的。

2、迷走神经兴奋

迷走神经是人体内最长的脑神经,也是副交感神经“休息和消化”系统的一部分。研究表明,迷走神经功能的慢性损害导致大脑中多巴胺的抑制。刺激迷走神经可以逆转多巴胺系统失调。

3、低强度激光治疗

低水平激光治疗(LLLT),或光生物调节,是一种可以改善大脑功能和支持多巴胺水平的治疗。LLLT涉及使用低功率激光器或发光二极管(led)发射红光和红外光。这种光照在头上,它穿透头骨,刺激脑细胞,有助于大脑功能更好。多伦多大学的精神病学家和研究员诺曼·多里奇博士在他的书《大脑的治愈之路》中讨论了LLLT的惊人效果。研究表明LLLT显著增加了大脑中多巴胺的分泌。一些研究也表明LLLT具有神经保护作用,保护多巴胺能脑细胞免受变性。研究表明LLLT是一种很有前途的治疗多巴胺相关疾病的策略,如帕金森病。

我以前写过我在这里接受低强度激光治疗的经历。

我用这个设备,每天用红光和红外光照射额头5分钟。我也用它照在我头部的其他部位和全身,包括我的甲状腺、胸腺和肠道。我从中体会到了难以置信的好处。

4、红景天

红景天是世界上最受欢迎的草本植物之一,用来提高身体和精神的表现。它是一种传统的中国和斯堪的纳维亚草本植物,有时也被称为黄金根或北极根。研究人员发现红景天能刺激多巴胺受体并抑制大脑中分解多巴胺的酶,还增加了多巴胺前体的数量,可以通过血脑屏障。

5、咖啡

喝咖啡是另一个提高多巴胺水平的好方法。研究表明,咖啡因会增加大脑中多巴胺的释放,还增强了多巴胺信号,增加了多巴胺受体。不过,咖啡和咖啡因会扰乱睡眠,所以晚上睡觉前一定不要喝咖啡。尝试食用整个咖啡水果也是一个好主意,而不仅仅是咖啡或纯咖啡因。研究人员发现,食用全咖啡果浓缩液可以显著增强认知功能。

6、尿苷

尿苷是一种常见于啤酒中的天然化合物。补充纯尿苷可以保护大脑,增强认知,增加情绪和动力。研究表明,尿苷显著增加多巴胺的释放,并提高多巴胺水平。值得注意的是,食物中的尿苷是不可生物利用的,不幸的是,没有任何食物能增加尿苷的血浆水平。增加尿苷需要尿苷的补充剂。

7、冷刺激

暴露在寒冷中也能自然地增加多巴胺水平。研究人员发现冷水浸泡能使多巴胺增加250%。

8、冥想

研究表明冥想可以增加多巴胺。在一项研究中,研究人员利用脑部扫描成像证实冥想能自然增加65%的多巴胺释放。它可能通过刺激迷走神经产生这些作用。

9、人参

有两种人参增加多巴胺-西洋参和西伯利亚人参。西洋参已被证明通过增加大脑中多巴胺的水平来改善注意力和认知活动。研究人员还发现,西伯利亚人参通过显著提高大脑多巴胺水平而具有抗抑郁作用。

10、胞磷胆碱和α-GPC

胞磷胆碱(也称为CDP胆碱)是胆碱的最佳补充形式。胆碱是大脑最佳健康所必需的营养素,但不幸的是,大多数人并没有摄入足够的胆碱。胞磷胆碱已被证明能增强多巴胺的合成,增加多巴胺的释放,并增加大脑中多巴胺受体的密度。它还能保护释放多巴胺的脑细胞,从而阻止多巴胺的减少。Alpha-GPC是另一种优秀的胆碱形式,已被证明能增加大脑中的多巴胺水平。胞磷胆碱和Alpha-GPC能显著提高我的注意力和精神能量。这就是为什么他们都包括在最佳的大脑补充。在牛肝和蛋黄中找到一些胆碱,但最好服用胞磷胆碱和α-GPC,有明显的和立竿见影的好处。

11、多巴胺前体

可以通过给身体制造多巴胺的原材料来增加多巴胺水平。多巴胺是由苯丙氨酸氨基酸在体内产生的。苯丙氨酸是一种必需的氨基酸,这意味着身体不能产生它,必须从饮食中获得它。苯丙氨酸转化为酪氨酸,酪氨酸转化为左旋多巴,最后转化为多巴胺。维生素B6和铁是这一转变发生所需的两种营养素。苯丙氨酸和酪氨酸都可以从富含蛋白质的食物中获得。以下是一些多巴胺前体的来源:鸡、火鸡、牛肉、海鲜、鸡蛋、香焦、杏、鳄梨、南瓜子和芝麻。木瓜是一种热带植物,常用于阿育吠陀医学,是左旋多巴的良好来源,并已被证明能增加大脑中的多巴胺水平。

也可以直接补充苯丙氨酸,酪氨酸和/或左旋多巴,以及P-5-P和铁。研究表明,补充这些多巴胺前体可以通过增加大脑中的多巴胺水平来提高认知能力。酪氨酸和粘蛋白有时会太刺激,增加一些人的焦虑。补充DL-苯丙氨酸,因为它除了增加多巴胺外,还有其他精神健康方面的好处,实际上可以减少焦虑。

12、益生菌

研究表明,某些益生菌也可以增加多巴胺。一项研究发现,益生菌植物乳杆菌显著增加多巴胺。研究人员得出结论,每天摄入植物乳杆菌可能有助于治疗神经精神障碍。另一项研究发现,鼠李糖乳杆菌增加了额叶皮质的多巴胺。

13、乙酰左旋肉碱

乙酰左旋肉碱(ALCAR)是一种特殊形式的氨基酸肉碱,有助于逆转神经功能衰退,支持脑线粒体功能。它经常被用作一种天然的大脑助推器,因为它为脑细胞提供支持,增强认知能力,提高警觉性。它也被证明有助于减少慢性疲劳和改善情绪。研究人员还发现它增加了大脑中多巴胺的输出。它可以大大提高了精神能量和认知能力。

14、针灸

针灸是一种替代疗法,已被证明可以增加大脑中的多巴胺水平。研究人员发现,针灸通过刺激迷走神经增加大脑中多巴胺的产生。研究表明,针灸可以提高大脑中多巴胺的利用率,并在戒断期间使多巴胺的释放正常化。耳针比常规针灸更有效。

15、银杏

银杏是一种几千年来一直被用来治疗许多健康问题的植物。它是世界上最受欢迎的天然补充剂之一,德国的医生甚至开过处方。它最常用于改善大脑健康,因为它被证明可以增加脑血流量,改善健康和不健康个体的记忆力和注意力。它还能改善情绪和精神能量,甚至降低患痴呆症和老年痴呆症的风险。研究人员还发现,它显著增加了大脑中的多巴胺水平。它也增加了大脑中多巴胺能神经元的数量。银杏叶也是最佳的大脑补充品之一。

16、孕烯醇酮

孕烯醇酮是一种由身体自然产生的激素。它有助于形成几乎所有其他类固醇激素在体内,包括脱氢表雄酮,孕酮,睾酮,雌激素和皮质醇。由于激素对大脑健康的影响如此之大,它被证明可以增强记忆和减少压力引起的疲劳。研究表明,它还会增加大脑中多巴胺的释放。孕烯醇酮能带来能量的极大提升,并支持大脑功能。

17、鼻内胰岛素

胰岛素是一种显著影响大脑功能的激素。研究人员发现,它通过血脑屏障,直接作用于大脑内的胰岛素受体。不幸的是,今天许多人在大脑中产生胰岛素抵抗。当这种情况发生时,多巴胺会减少。研究表明,大脑中的胰岛素抵抗改变了正常的多巴胺功能,导致抑郁和焦虑。因此,在一种新的治疗方法中,市售胰岛素(Novalin R)正在被制备并添加到鼻喷雾剂瓶中——就像这些瓶子一样——并通过鼻子进行喷雾和吸入,以支持大脑和精神健康。据报道,鼻内注射胰岛素能显著增强记忆力,增加精神能量,减少脑雾,改善情绪,降低焦虑和压力水平。一种可能的机制是增加多巴胺水平。一项研究发现胰岛素能促进大脑中多巴胺的释放。另一项研究发现,鼻内胰岛素具有神经保护作用,保护多巴胺能脑细胞免受损伤。

18、福斯科林

福斯可林(Forskolin)是一种天然草药,历史上用于阿育吠陀医学。几百年来,它被用来治疗各种疾病。这种草本植物来自热带植物印度卷心菜的根。研究人员发现,它刺激酪氨酸转化为多巴胺,并增强多巴胺的释放。其他研究表明,它可以上调多巴胺受体。

19、站立

对大脑最好的方法之一就是多站着。研究人员发现,长时间不间断地坐着会导致疲劳和多巴胺水平降低。

20、铁

铁是一种微量矿物质,存在于我们身体的每个活细胞中。它将氧气输送到你身体的各个部位,低浓度的氧气会让人感到疲倦、苍白和易怒。研究表明,铁在多巴胺能神经传递的调节中起着关键作用,缺铁可导致多巴胺水平降低。一些研究表明,铁过多会导致健康问题。最好是从食物中获取铁。牛肝是最好的铁来源之一。其他铁的良好来源包括:螺旋藻、黑巧克力、沙丁油鱼、开心果、葡萄干等。

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盐是另一种提高大脑多巴胺水平的美味天然方法。研究人员发现饮食中摄入盐会增加多巴胺水平。请记住,应避免或限制加工盐。坚持海盐和粉色喜马拉雅盐。

22、苦茶碱

茶氨酸是一种天然化合物,能增加精力、注意力和头脑清醒,改善情绪和动机。在某些水果和植物中发现的一种小生物碱分子。它最常见于中国的苦茶中。茶氨酸的化学结构类似于咖啡因。事实上,它被认为是咖啡因的“新的替代品”,因为它激活了大脑中类似的通路。研究人员发现,肾上腺素通过多巴胺系统发挥作用,提供刺激作用。它激活多巴胺受体,从而增加动机和清醒。研究表明,当茶氨酸和咖啡因放在一起时效果更好,因为咖啡因增加了茶氨酸的生物利用度和积极作用。

23、锻炼

运动是另一种增加大脑多巴胺水平的自然方式。大量研究表明,日常运动导致多巴胺神经传递增加,包括多巴胺释放增加和多巴胺受体表达和结合增加。运动还能减缓多巴胺的分解,防止多巴胺能脑细胞的丢失。除了提高多巴胺水平,运动还能刺激迷走神经,促进神经发生,增加大脑的血流量。许多专家推荐锻炼作为他们获得最佳大脑健康的首要建议。建议找一些喜欢的运动或有氧运动。这样就不会厌倦它,就会经常锻炼。

24、ω-3脂肪酸

ω-3s脂肪酸是对大脑质量最高的脂肪。多吃它们是促进大脑和神经系统最佳功能,提高多巴胺水平的最佳措施之一。在一项研究中,研究人员给动物喂食欧米伽-3脂肪酸,他们发现这些动物大脑中的多巴胺水平比没有接受欧米伽-3脂肪酸的动物高出40%。研究人员还注意到分解多巴胺的酶减少,多巴胺与多巴胺受体的结合增强。研究还表明,欧米伽-3脂肪酸有助于恢复脑外伤后多巴胺的正常释放。通过饮食摄入足够的欧米茄-3脂肪酸是很重要的,因为它们是人体不能自行产生的必需脂肪。ω-3脂肪酸主要存在于冷水鱼中,包括:三文鱼、黑鳕鱼、剑鱼、沙丁油鱼和

鲱鱼。大多数人没有通过饮食摄入足够的欧米茄-3脂肪酸。建议补充磷虾油,一种特殊的鱼油,含有必需的欧米加-3脂肪酸。

25、触摸和按摩

人际接触是增加多巴胺水平的另一种自然方式。研究人员发现,触摸能显著增加大脑中多巴胺的释放。这包括亲吻、拥抱、抚摸、搔痒、拥抱和性。但也可以包括按摩疗法。研究表明,按摩疗法使多巴胺平均增加31%。按摩还能降低皮质醇,增加催产素,刺激迷走神经。

26、茶和茶氨酸

茶也被证明能增加大脑中的多巴胺水平。这包括绿茶和红茶。绿茶和红茶都含有茶氨酸,一种氨基酸。茶氨酸也被证明能穿过血脑屏障,显著增加大脑中多巴胺的释放。

27、间歇性禁食

禁食可以让消化系统休息一下,并触发荷尔蒙和神经递质的释放,包括多巴胺。研究人员发现,间歇性禁食通过增加多巴胺的释放和增强多巴胺的作用,导致多巴胺水平升高。它还可以减少与年龄相关的多巴胺受体的丢失。

28、牛磺酸

牛磺酸是一种有机化合物,存在于食物中,尤其是肉类和海鲜中。它有各种各样的健康好处。

它能穿过血脑屏障,提高大脑中的多巴胺水平。牛磺酸也是最佳的锌补充。

29、镁

镁是一种必需的矿物质。不幸的是,很多人都缺镁。体内超过300生化反应需要镁的参与,它是绝对必要的最佳神经递质活动。镁有抗抑郁作用,其中一个原因是它增加了大脑中的多巴胺活性。富含镁的食物包括:南瓜子、杏、鳄梨、黑巧克力和香焦。也可以通过泡泻盐浴来增加身体镁的摄入量。

30、叶酸

叶酸(维生素B9)是一种重要的B族维生素,在甲基化过程中起着关键作用,甲基化是身体和大脑中最重要的过程之一,可以获得最佳的能量和神经系统功能。研究人员发现,抑郁患者血液中循环的叶酸水平可能会降低,而血液中叶酸水平低的人患抑郁症的风险更大。其中一个原因是叶酸对于大脑中多巴胺的产生和合成是绝对必要的。当叶酸水平较低时,多巴胺水平也会较低,因为身体不能有效地产生多巴胺,这会导致抑郁。天然叶酸的良好饮食来源包括:绿叶蔬菜、芦笋、西兰花、花椰菜、草莓、鳄梨、牛肝和家禽等。

如果补充叶酸,避免合成叶酸,这是常见的标准多种维生素。相反,应该服用具有生物活性的叶酸(甲基叶酸或5-MTHF)。增加叶酸水平时,补充甲基叶酸的效果几乎是合成叶酸的7倍。常规的合成叶酸已被证明能很快从中枢神经系统清除,并很难运输到大脑中。除此之外,许多人体内将叶酸转化为甲基叶酸的酶存在基因突变。因此,叶酸是一种浪费,如果有这种基因突变,实际上会造成伤害。甲基叶酸包含在这种维生素B复合物中。叶酸也降低同型半胱氨酸水平。

31、贯叶连翘

贯叶连翘是一种具有抗抑郁作用的天然草药。2015年的一项荟萃分析得出结论,在治疗抑郁症方面,它与标准抗抑郁药物一样有效,且副作用较少。许多研究也表明,它能显著增加多巴胺的释放,并提高大脑中多巴胺的水平。一项研究表明,一小时后,它会使前额叶皮层的多巴胺增加40%(106)。

几年前我因为抑郁症服用了圣约翰麦汁补充剂。它帮助了我,但我最终停止服用它,而是修复了我

32、S-腺苷-l-蛋氨酸

S-腺苷-l-蛋氨酸(SAM-e)是一种天然存在于体内的化合物。它也可以作为一个补充。它最常用于治疗抑郁症,因为S-腺苷-l-蛋氨酸水平降低与抑郁症相关。研究表明,SAM-e通过产生多巴胺和增加大脑中的多巴胺水平来改善情绪,可以显著地改善了我的情绪和精力。

33、姜黄素

姜黄素是姜黄中研究最多的一种化合物,姜黄是一种使咖喱呈黄色的香料。是营养大脑的天然化合物之一。它被证明有助于治疗抑郁症和帕金森氏症。一些研究人员发现姜黄素通过减少大脑中多巴胺的分解来增加多巴胺的水平。

34、消炎

减少全身炎症是自然增加多巴胺水平的关键一步。大量研究表明,慢性炎症会减少大脑中多巴胺的合成和释放,从而导致缺乏动力、疲劳和抑郁。慢性炎症的原因很多,包括感染、霉菌、脑损伤和脑漏。但是最常见的原因之一,也是最能控制的原因之一,就是饮食。建议遵循消炎饮食,避免像面筋和奶制品这样会引发肠道和大脑炎症的食物。也应该从饮食中去除加工食品,增加蔬菜、水果、野鱼、草饲牛肉和有机鸡肉的摄入量。还可以采取其他措施来减轻炎症,包括减轻压力、锻炼身体、改善肠道健康、治疗感染和获得充足的睡眠。

35、音乐

音乐会自然地降低皮质醇和增加催产素,它也会增加多巴胺。研究人员发现,听自己喜欢的音乐能显著增加大脑中多巴胺的释放。即使是对好音乐的期待也会导致多巴胺的释放。脑成像研究表明,听音乐能激活大脑中的奖赏和愉悦区域,这些区域富含多巴胺受体。研究表明,创作和演奏音乐能提高多巴胺水平,甚至比单纯听音乐更有效。正因为如此,研究人员认为音乐疗法可能是治疗低多巴胺引起的精神障碍的有效疗法。音乐甚至可以帮助帕金森病患者改善精细运动控制。

36、充足的睡眠

充足的睡眠对增加多巴胺并自然优化多巴胺水平是非常重要的。研究表明,睡眠不足会降低多巴胺受体,降低大脑中多巴胺受体的可用性和敏感性。当人们被迫“通宵”时,第二天早上大脑中多巴胺受体的可用性就会显著降低。因此,每天晚上尽量保证至少7小时高质量的恢复性睡眠。如果睡眠有问题,试试含有镁和其他天然化合物的睡眠补充剂。




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