本文内容来自北京儿童医院营养科多位专家所作报告的总结。

一天的食物不低于12种，一周食物不低于 25种。

膳食营养宝塔第一层: 水和主食

水

1500—1700毫升/天，首选白开水，其次矿泉水。

不建议：纯净水、能量饮料（脉动）

碳酸饮料、果汁饮料（对儿童，禁止果汁,即使是鲜榨!!）

主食

1．碳水化合物占总能量的50-55%。

2．粗粮占主食的20-30%。

3．多食用留胚米和糙米。谷类的精制使其中矿物质和维生素的含量下降70%以上，膳食纤维基本损失。

4．谷类与豆类配合加工，可大大提高营养价值。

i) 烹调中加碱，这样对B族维生素破坏最大。

ii) 不要反复淘米，抛弃米汤、面汤，损失营养。

膳食营养宝塔第2层：蔬菜和水果

1.蔬菜为碱性，肉为酸性：建议1口肉，3口以上的蔬菜

2.颜色越深的蔬菜，维生素含量越高

3. 水果一定控制量，每天150-200克（一个梨子/苹果）。一杯果汁（两个水果）的能量 =90卡 =1碗米饭

1．莲藕、土豆不能当菜吃，要当主食食用（200克土豆 = 50克生米，直径250px 一碗米饭）

2．不摄入过多含糖量高的水果：枣、香蕉、桂圆等。

膳食营养宝塔第3层：动物性食物

1.每天摄入量：畜类肉/禽肉及水产品：80-130克；蛋类50 克（1个鸡蛋）；豆制品30克。

2.尽量选瘦肉（里脊含脂肪7.9%；五花肉含脂肪59%）。

3.嘌呤是水溶性的，烹调肉类之前可以先焯一下。

4.牡蛎含锌最多，可注意适量食用。

不建议：

i) 鲍鱼和鱼翅。鲍鱼中所含蛋白质和田螺接近，胆固醇是其1.6倍，其它营养素有高有低，但没有值得一提的；鱼翅的营养成分也无特别之处。

i) 常吃烤鸭（有致癌物，一年一两次）。

ii) 常吃烧烤（产生苯并荜等致癌物）。

iii) 常吃熟食（防腐剂、增色剂，长期使用增加肝脏负担，高钠）。

消耗掉其中能量所需时间

1根小香肠：中速步行43分钟

1个炸鸡腿：37分钟

1根油条：110分钟

1个汉堡包：146分钟

膳食营养宝塔第4层：奶类及制品

1.每天摄入量：奶（300豪升鲜奶 = 35克奶酪 =360豪升酸奶）;

2.每天摄入25克大豆 (=75克北豆腐 =50克豆腐干 = 20克腐竹 = 500豪升豆浆)。大豆是唯一能替代动物性蛋白质的，并含有对人体有益的异黄酮。

3.平时尽量喝巴氏杀菌（低温除菌）的奶。

i)常饮用优酸乳、营养快线、爽歪歪、QQ星牛奶等。这些都是饮料，其中的营养成分与纯牛奶是不同的。

膳食营养宝塔第5层: 油和盐

1.推荐的烹调油用量：25-30克/天。1白瓷勺油=10克=核桃2个=花生米 15粒 =葵花子30粒。

2.盐（6克/天）。6克=1啤酒瓶盖 [1克盐=5豪升酱油=6克黄酱]

3. 少油烹调方式。

4.几种烹调油（饱和、单不饱和、多不饱和）交替使用。

5.椰子油、棕榈油和动物脂肪一样，是饱和脂肪酸，适合素食者或很少食用动物性食品的人食用，其特点是耐热性好，适用于暴炒、煎炸。

6.单不饱和脂肪酸：橄榄油、菜籽油、牛油果。多不饱和脂肪酸（花生、瓜子、核桃等），其特点是不耐热、易氧化，适于炖、煮菜。

7.茶籽油耐高温，可用于炒菜。

i)薯片、薯条、奶茶、蛋挞中含反式脂肪酸，不利于健康。

100克土豆含77卡热量，而100克薯片为615卡。

注：本文图片均来自网络。